Perteklinis svoris ir išsipūtusias pilvas yra ne tik moterų ir mergaičių problema, bet ir vyrai dažnai susiduria su šia problema. Šiuolaikinis gyvenimo ritmas, kuriame nėra pakankamai laiko pilnam miegui ir pusryčiams, sėslus gyvenimo būdas ir nuolatinis stresas sukelia figūros problemas, dėl kurių kyla problemų dėl fizinės ir psichologinės sveikatos.
Skrandis yra klasikinė problema, kurią galima ir reikėtų kovoti, kad būtų pasiektos juosmens posūkiai, atsikratyti papildomų centimetrų. Norėdami kuo greičiau atsikratyti riebalų telkinių ir nepakenkti sveikatai, geriau susisiekti su profesionaliu treneriu. Per greitas svorio metimas gali sukelti sveikatos problemų, pavyzdžiui, dėl organų praleidimo.
Todėl viskas turėtų būti saikinga. Žemiau rasite paprastus ir saugius pratimus, skirtus numesti svorio ir šonus, skirtus atlikti namuose. Taip pat specialistų patarimai, kaip paspartinti perteklinio svorio atsikratymo procesą.
Riebalų priežastys skrandyje ir šonuose
Riebalų perteklius skrandyje ir šonuose tiesiog nėra atidėtas. Tai palengvina daugybė priežasčių: netinkama mityba, genetinis polinkis, neaktyvus gyvenimo būdas, hormonai. Kai kuriuos iš jų galima lengvai pašalinti peržiūrint dietą pridedant fizinio aktyvumo ir vaikščiojimo. Tačiau kyla problemų, kai pilvo korekcijai reikia medicininės intervencijos ir ne dėl plastinės operacijos.
Prastas metabolizmas
Metabolizmas dažniausiai sutrikdo dėl netinkamos mitybos ir gėrimo režimo. Pasninko arba vienas - du valgiai per dieną prisideda prie medžiagų apykaitos sutrikimų, kūnas nenoriai virškina ir suteikia angliavandenių bei riebalų, kad būtų energija. Be to, svarbiausias valgis yra pusryčiai, daugelis klaidingai jo praleidžia, manydami, kad riebalai greičiau degs greičiau. Taigi pilvo riebalų atsargos tiek vyrams, tiek moterims. Viskas pasirodo atvirkščiai - nuolatinis maisto ir vandens vartojimas išsklaido medžiagų apykaitą.
Genetika
Perteklinis svoris yra ne tik genetinio polinkio ir paveldimumo, bet ir kūno konstitucijos priežastis. Labai plonam asmeniui (plonam kūno sudėjimui, kurio organizme yra mažas riebalų procentas), metabolizmas yra greičiausias. Mesomorfas (vidutinis kūno sudėjimas su riebalinio audinio norma) taip pat yra apdovanotas gero metabolizmo. Bet tai žmogus, turintis stiprų kūno sudėjimą, turintį platesnę kaulų struktūrą, didelę riebalų procentą, dažniausiai padidėja perteklinį svorį. Bet kokia dieta, apkrovos ar poilsio trūkumas, iškart atsispindi tokio tipo kūno sudėjimo audinyje.
Sėslus gyvenimo būdas ir neteisinga laikysena
Judėjimo stoka yra priežastis, dėl kurios riebalai gali būti deponuoti su bet kokio tipo konstitucija, amžiumi ir lytimi. Jei nejudate, neišleiskite energijos. Jei maistinės medžiagos, gautos su maistu, nėra naudojamos kaip energijos gyvybei, jos deponuojamos riebalų pavidalu.
Turite vaikščioti daugiau arba vaikščioti per pertrauką ar prieš miegą, jis išleis daugiau energijos, todėl palengvins perteklinį svorį. Ir sušikti, svarbu stebėti laikyseną sėdimoje padėtyje. Susukta nugara ir deformacija apatinėje nugaros dalyje su sėslia gyvenimo būdu sukels pilvo raumenų atrofiją. Jis krinta į priekį, tarsi išpūstas, ir tai vizualiai suteikia didelio pilvo vizualinį poveikį.
Persivalgymas
Daugelio žmonių problema dažniau siejama su bet kokiu psichologiniu aspektu, „trukdymu" apie problemą, kuri sukelia nekontroliuojamą valgymą. Arba tai palengvina įprastas kalorijų kiekio nežinojimas, riebalų kiekis ir gliukozės sudėtis gaminiuose. Jei valgote perteklių, net jei tai yra tik vaisiai, riebalai šonuose susidaro iš kalorijų pertekliaus. Ir tai neišvengiama, nes didelis dienos kalorijų kiekis maiste neturės laiko išvykti. Be to, dideli tarpai tarp patiekalų prisideda prie persivalgymo, nes alkį galite valgyti daugiau nei būtina, o prisotinimas nebus iškart.
Stresas ir liga
Stresas taip pat vaidina svarbų vaidmenį norint gauti antsvorio. Jis veda prie persivalgymo ar bado. Tiek tai, tiek kitas neigiamai veikia medžiagų apykaitą. Net pati dieta jau yra stresas, nes kūnas yra įpratęs prie tam tikro mitybos stereotipo, o atšiaurūs apribojimai sukels fizinį ir psichologinį diskomfortą. Dėl ligų dažnai pablogėja apetitas, ir tai vėlgi išprovokuoja riebalų kaupimąsi. Virškinimo organų sutrikimai taip pat vaidina didelę įtaką riebalų masės rinkiniui. Fermentų, dalyvaujančių virškinimo ir virškinimo medžiagose (riebalų, angliavandenių) trūkumas, nebuvimas padidins juosmens tūrį. Šiuo klausimu turite pasikonsultuoti su gydytoju.
Maži raumenys
Kuo daugiau raumenų tūris turi, tuo daugiau energijos išleidžiama. Jų mitybai reikia daugiau medžiagų, o su apkrova ir restauracija kalorijos yra daug sudegintos tokiais raumenimis. Todėl atoniniai (silpni) raumenys, turintys mažą motorinį aktyvumą, yra mažiau išleidžiami energijos, o jo perteklius nukreiptas tiesiai į poodinius riebalus.
Hormoniniai pokyčiai
Endokrininės sistemos pažeidimui, jei dėl to yra svorio priežasties priežastis, reikia tik medicininės intervencijos. Tai daro endokrinologas. Jūs neturėtumėte patys išspręsti problemos. Gydytojas išrašys tam tikrų hormonų testus, atskleis disbalansą ir priemones problemai išspręsti. Moterų svoris gali kauptis dėl sutrikusio skydliaukės funkcijos arba vartoti hormoninius vaistus. Kartais net kontracepcijos priemonės gali tai išprovokuoti. Vyrams hormoninis nepakankamumas yra įmanomas didinti moterų hormonus ir sumažinti jų pačių testosteroną. Taigi įmanomos antrinių seksualinių savybių apraiškos, būtent riebalų perteklius skrandyje.
Ar įmanoma atsikratyti riebalų ant liemens dėl vienos tinkamos mitybos
Maistas vaidina didžiulį vaidmenį svorio metimui. Viena tinkama mityba yra visiškai įmanoma atsikratyti riebalų, nepridedant fizinio aktyvumo. Bet priešingai - ne. Jei netinkama mityba išprovokavo riebalų kaupimąsi, greičiausiai bet kokio pratimo atlikimas padės pašalinti riebalų perteklių gyvi ir šonuose. Svarbu apriboti dietos kalorijų kiekį, kenksmingus riebalus ir greitus angliavandenius (cukrų) gaminiuose. Fizinis aktyvumas padidins energijos suvartojimą ir pagreitins rezultatą. Tačiau vis dėlto kroviniai yra antriniai.
Įvairių riebalų deginimo skrandyje ir šonuose pratimų veiksmingumas
Kiekviena apkrova savaip daro įtaką riebalų deginimo greičiui, tačiau tik komplekse kiekvienas iš jų bus tikrai efektyvus. Mes siūlome šiuos pratimus, kuriuos galima atlikti namuose, kad būtų galima numesti svorį pilve ir šonuose.
Bėgimas ar vaikščiojimas
Galite numesti svorio tik laikydamiesi subalansuotos dietos, turinčios nedidelį kalorijų trūkumą, tačiau jie atsisėdo, kad pridėtų geriausius riebalų deginimo pratimus, galite padidinti deficitą ir pagreitinti svorio metimo procesą. Bėgimas yra efektyviausias mokymas deginti perteklinius poodinius riebalus iš turimų. Ir nebūtina bėgti, galite atlikti ilgus pasivaikščiojimus, vaikščioti greitu 10 km per dieną žingsniu arba, kaip sako japonai, reikia žengti 10 tūkstančių žingsnių per dieną. Tai naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai ir figūrai. Galite lengvai atsikratyti pilvo ir šonų, nepadarę jokios žalos sveikatai.
Pratimų Planckas
Baras yra statinis pratimas. Tokie stabilizavimo pratimai apima lėtą pluoštą. Žinoma, energija išleidžiama tam tikru metu išlaikyti situaciją. Atlikdami juostą, pakelkite dubens ir laikykite jį šioje padėtyje mažiausiai 15 sekundžių, kiekvieną kartą bandydami padidinti pratimo laiką. Tačiau labiausiai kokybiški riebalai deginami dinamine apkrova, ant ilgų raumenų skaidulų. Mes rekomenduojame atlikti juostą dinamikoje, pavyzdžiui, pakaitomis pakelti kryžių ir koją, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje.
Sukimas
Sukimas yra efektyvus tuo, kad šie pratimai yra dinamiški, apima greitus tiesiosios žarnos pluoštus ir išorinius pilvo raumenis, dėl kurių pilvas ir šonai degina riebalus. Sukimas atliekamas įvairiomis versijomis: ant grindų, ant suoliuko, atvirkštinės ir įstrižainės. Kiekvienas iš jų turi būti atliekamas tempiant pilvo raumenis ir kitose kūno vietose, ir tai yra labai svarbu. Spaudos raumenų komplekso įvairovė sudarys elastingą ir tonizuotą presą. Minimalus pakartojimų skaičius yra 15.
Kvėpavimo takų gimnastika
Kvėpavimo takų pratimai atėjo pas mus iš jogų gimnastikos ir jie vadinami pranajama, o tai reiškia „energijos valdymas". Kvėpavimo takų gimnastika praturtina plaučius deguonimi ir skatina riebalų deginimą. Be to, gimnastika puikiai moko pilvo raumenis, yra lengvas vidaus organų masažas. Tačiau praktika padės numesti svorio kartu su mitybos ir fiziniais pratimais yra daug efektyvesnė. Įsigiję po 15 minučių per dieną, galite sustiprinti svorio metimo procesą, padidėjus deguonies kiekiui kraujyje, kuris dalyvauja riebalų ląstelių skilime organizme.
Yra keletas būdų, kurie skiriasi kvėpavimo technika:
- Qigong;
- Strelnikova ir kiti gimnastika.
Stelažas
Paprastas ir efektyvus kovos su riebalais būdas šokinėja virve. Tokios treniruotės degina kalorijas, padidindamas pulsą, pasitaiko ištvermės, o poodiniai riebalų lapai tolygiai iš viso kūno. Mokymai turėtų vykti bent 30 minučių per dieną. Galite atlikti intervalų kompleksus: 1 minutės šuolių, 1 minutės poilsio.
Gimnastikos lankas
Antrasis lanko pavadinimas - jis gali ne tik išmokyti juosmens srities raumenis, bet ir prisidėti prie riebalų deginimo ir padeda sureguliuoti pilvą. Apkrovos dėka, kai užsiėmimai su lanku, impulsas pakyla, o svorio metimas gali būti pasiektas ne blogiau nei virvė ar bėgimas. Tačiau lankelis netinka visiems. Dėl problemų dėl stuburo ir vidinių organų uždegimo, lankelis yra kontraindikuotas. Jis gali tik apsunkinti problemą, todėl jį reikia atsisakyti. Geriau, kad sveikas kūnas pakaitų klases su lanku ir pratimais spaudai, todėl rezultatas bus efektyvesnis.
Pakreipimai
Svorio metimo procesas priklauso nuo dietos ir bendros kūno apkrovos. Kadangi vietinių riebalų deginimo nėra, atskirai treniruoti šoninius raumenis (įstrižai pilvo raumenys), ypač kai mes apsunkiname, nėra verta. Viskas dėl to, kad šioje srityje susikaupę riebalai atitolins nuo bendrojo fizinio aktyvumo ir dirbdami su įstrižais, galite padidinti juosmens kiekį. Apmokyti įstrižai raumenys didėja, vizualiai padarydami juosmenį platesniu. Todėl atkreipkite daugiau dėmesio į pilvo tiesiosios žarnos raumenis.
Pratimai, gulintys ant grindų
Daugybė pratimų spaudos raumenims tuo pačiu metu viršutinę ir apatinę pilvo dalį sukels toną ir sudegins poodinius riebalus. Svarbus vaidmuo yra krūvis, pratimai turėtų tiesiogine prasme sukelti deginimo pojūčius raumenyse. Naujausi pakartojimai turėtų būti sunkūs, o jų skaičius turėtų skirtis nuo 15 iki 30 pakartojimų. Būtina atlikti pratimų rinkinį be poilsio, pristabdyti tik pasibaigus pirmajam apskritimui.
Mokymo programa, skirta deginti riebalus skrandyje ir šonuose
- Sukimasis ant pasvirusio 3 x 30 suolo;
- Sukimas ant grindų 3 x 30;
- Kojų pakėlimai 3 x 30 vizoje;
- Kojų nusileidimas stotelėje ant 3 x 30 strypų;
- Kojų nusileidimas ant pasvirusio suoliuko 3 x 20 - 30;
- Įstrižainė sukiojasi „dviratis" 3 x 40;
- Sulankstoma 3 x 30;
- „Degimas" melas, trumpas sukimasis 3 x 40;
- Atvirkštinis susukimas, pakeldami kojas, gulinčias 3 x 30;
- Šoninis sukimas 3 x 30;
- Planckas, 1 minutė per 3 metodus.
Namų vykdymo pratimų kompleksas
Raukšlė
- Gulėdamas ant grindų, už galvos prasidėjo rankos, kojos ištiesinės;
- Iškvėpimas: Preso sąskaita mes nuplėšime apvalią atgal, tuo pačiu metu vesdami kelius prie baldakimo krūtinės. Rankos priešais tave;
- Įkvėpimas: Mes sklandžiai patenkame į pradinę padėtį.
Degantis melas
- Gulėdami delnai yra užblokuoti galva, keliai sulenkti. Pėdos stotelėje ant grindų;
- Iškvėpkite: trumpu ir greitu judesiu mes nuplėšiame pečių ašmenis į degtukų dėžę. Smakras pažvelgia, neprilipdamas prie apykaklės;
- Įkvėpkite: Mes grįžtame prie pečių ašmenų. Pratimas atliekamas sparčiai, atsižvelgiant į deginimo raumenyse pojūtį.
Liaudės guli kojų gyvybės
- Gulėdami ant grindų, delnai, kuriuos dedame po dubens sritimi, kad pašalintume apkrovą iš apatinės nugaros. Kojos yra tiesios, kad būtų supaprastinta technika, galite atlikti sulenktų kelių kilimą;
- Iškvėpimas: pakelkite tiesias kojas, statmenas ant grindų, apatinė nugaros dalis neturėtų nukristi nuo grindų;
- Įkvėpimas: Mes sklandžiai nuleidžiame kojas iki grindų, laikydami pilvo raumenų įtampą.
Trumpas dubens kėlimas
- Pratimas yra tarsi deginimas gulint ant viršutinės pilvo, atliekamas deginimo pojūčiui;
- Iškvėpimas: atliekamas trumpais ir greitais judesiais, pakeldamas dubens ant degtukų dėžutės, nenukreipdamas apatinės nugaros dalies;
- Įkvėpimas: Žemiau atsipalaidavimas, sklandžiai nuleiskite dubens dubens, nepataikydami į „Coccyx".
Įstrižainė
- Dinaminis pratimas, atliekamas be pauzių, iki degančio pojūčio - 30–40 pakartojimų;
- Delnai po galva, nuplėšk nuo pečių ašmenų nuo grindų, laikydami visą pratimą. Keliai sulenkti, laikykite savo baldakimą;
- Iškvėpimas: Mes virstame įstrižaine, ištiesdami vienos rankos alkūnę į priešingą kelį, jo neliesdami. Šiuo atveju kita koja ištiesinėja kelio sąnarį, neliesdama grindų, baldakimas išlieka;
- Įkvėpimas: Pasukdami centrą be pertraukos, mes keičiame sukimąsi į priešingą pusę.